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    排酸跑真的排酸吗?

    2019-03-26  原创



    在跑完长跑之后,身体疲惫酸痛,这时候,有人会建议你进行排酸跑。那个这个排酸跑是什么?有用吗?


    一、排酸到底排的是什么酸?



    排酸跑,主要是长距离比赛如半马、全马、越野赛后,肌肉酸痛一时消除不了,当天又很累,于是第二天进行小量慢跑,帮助排酸,缓解疲劳。


    长距离跑步之后,肌肉酸痛是最基本反应,这个“酸”通常被归咎于乳酸,“排酸跑”也就被理所应当地认为是排乳酸跑。其实这个叫法是不对的。


    1、什么是乳酸?


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    乳酸是长距离或者高强度运动后肌肉酸痛的原因之一,它是肌肉运动时产生的一种酸,用于调节血液PH值,控制或限制能量的输出。人体高强度运动时,往往不能持续的超过3分钟,其原因就是乳酸造成的生理反应,正是由于它造成的酸痛无力,才会让人必须降低运动强度。


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    但是乳酸的作用只是发生在较短的时间内,一般在运动后15分钟就恢复到正常人的含量水平,且运动过后1小时之内会消耗殆尽,所以乳酸不是高强度或者长距离运动后1-3天肌肉疼痛的原因


    2、那么我们所排的“酸”到底是什么?


    一场大强度的运动或马拉松后,第二天肌肉会出现非常明显的酸痛感,持续好几天,随后逐步减轻直至完全恢复。根据美国运动医学会的解释,这种现象有个专业名词——延迟性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)。DOMS的真正原因是肌肉细微损伤,而非乳酸堆积。


    目前主流观点认为酸痛是肌纤维细微损伤的结果,也有人认为这种酸痛是由于运动过程中,肌肉承受了难以承受的异常压力。DOMS曾普遍被误解成是由于乳酸堆积导致的,但事实上乳酸并不参与这一过程。乳酸会在运动结束后很短时间自然清除,不存在乳酸长时间堆积。


    3、DOMS还有哪些症状?


    •患肢轻微肿胀;


    •关节僵硬,伴随暂时的关节活动范围受限;


    •按压肌肉会有明显疼痛加重感;


    •受影响的肌肉出现力量暂时性的降低;


    •在罕见且严重的情况下,肌肉损伤有可能继发肾脏功能受损,这是最严重的后果,表现为尿液呈现酱油色,出现这种情况,请立即看医生,因为很可以发生了肌纤维溶解。



    二、排酸跑对DOMS能发挥作用吗?


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    DOMS不是由于乳酸堆积造成的,那么排酸跑这种说法就没有依据。不过,第二天仍然可以做一些慢跑视作积极性恢复,但低强度的运动不会影响机体恢复。


    当DOMS症状严重时,运动只会使身体机能变得更糟糕,也没有太多证据表明,运动可以加快机体恢复。因此,当你感到DOMS症状严重且疼痛难耐时,休息几天等症状消退后再进行运动,才是明智选择。


    三、如何缓解DOMS?


    1、泡冷热水浴


    一般建议冷热水各1分钟,交替14次。


    2、赛后前三天交叉训练


    要记住,不是排酸跑,而是交叉训练,可以用游泳的方式或其他非跑步的方式,以小强度小量的交叉练习,这样能让身体的快速恢复。


    3、按摩放松


    赛后前三天,轻柔的按摩有助于放松你的肌肉。不要安排强有力的按摩,只是温柔的轻抚法按摩,这个时候的肌肉没有完全恢复不能折腾。赛后4天之后可以安排强有力的按摩,这样能让僵硬的肌肉可以快速的放松。


    4、保证足够睡眠


    睡眠的时候身体进行自我修复,因此一个好的睡眠时间和质量,可以让身体得到快速恢复。


    5、饮食缓解


    •比赛过程中,矿物质流失严重,特别是钾元素。因此在比赛过后及时的补充钾元素非常必要。多吃香蕉、西瓜、柚子、橙子等水果,对赛后一天的身体疼痛和赛后两天更加严重的疼痛缓解非常有帮助;


    •及时补充水分非常必要;


    •对于修复肌肉损伤,蛋白质的摄入是不可或缺的。在比赛后第一天开始,饮食中需要包含大量的碳水化合物和优质蛋白质,如豆制品、奶制品等。

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