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    徐(锡)马在即,你真的准备好了吗?

    2019-03-22  原创



    锡马、徐马本周末开赛

    各位跑友们,are you ready?

    马拉松是一项锻炼意志,强壮体魄的运动

    在参加马拉松前一定要做好充分的准备

    否则极易造成韧带、肌肉拉伤

    诱发膝关节、脚踝和髋骨关节严重磨损

    甚至诱发猝死风险

    这份马拉松赛前指南,请收好~


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    赛前注意事项

    1、别把长跑想的太简单

          马拉松全程达到40多公里,它是对人类极限的一种考验,如果平常没有跑过这么远的路程,一下子跑这么远的距离,很容易发生危险,一定要要依据自身情况选择不同路程的比赛。

    2、做个心血管疾病风险筛查

          跑马拉松的最大风险就是猝死,低风险人群基本无必要询医做进一步心血管评估检查,而中、高风险人群若想进行马拉松训练或比赛必须事先询医,并依医嘱进行相应检查,得到许可,方能训练及比赛。

    3、注意选对鞋

          选手要穿专业的跑步鞋,这种鞋的特点是轻便,且鞋底有弹性、松软软硬适中,在跑步中能够减轻疲劳感,并能有效缓冲对关节的冲击。
          建议比日常步鞋略大一点,特别是大脚趾处要留有一定的空隙,这是因为人在长距离跑步后脚会出现肿胀,所以鞋子要预留一定的空间。
          另外,不要把新鞋留在比赛当天穿,太新的鞋脚不一定适应,比赛中出现皮肤磨损反而会影响成绩。最好鞋子是穿了一个月以上,已经过了和脚的磨合期。但也要避免穿过旧的鞋,如果鞋底的纹路已经磨损,也会增加跑步时打滑的风险。

    4、护膝不是一定要带
          如果你的膝关节以前没有受过伤,现在也没有任何问题,可以完全不需要戴护膝。如果你确实需要护膝的保护,可以选择左右和后面包裹较紧,但前面较松的护膝。
          有条件的话,最好使用专业运动用的肌内效贴(俗称“贴布”),特别是膝关节本身有问题,膝盖骨活动轨迹有偏移的选手,最好在医生的指导下使用肌内效贴。

    5、跑前要做好训练和热身
          赛前热身是预防出现疾病损伤的基础,适宜的马拉松热身顺序为:事先快走或慢跑以提高身体温度约1摄氏度左右,即达刚要出汗的程度;动态牵拉,并活动关节。
          需要注意的是,马拉松赛前不建议做静态牵伸。取而代之,应选择适宜的动态牵伸,动作模式应选择与跑步模式贴近的,牵拉肌群为跑步相关肌群,幅度由小到大,适应运动要求即可,且全程动作应控制良好,通常建议每种牵拉动作重复5-10次。

    6、不要吃太多或太少
          吃太多或太少都会导致受伤的可能。

    赛前3-4小时:可进食低、中升糖指数的主食,如意粉、燕麦片、全麦面包等,另外可根据个人喜好搭配适量低脂类食物,如苹果、橙子、葡萄柚汁、脱脂(酸)奶、鱼肉、鸡蛋、瘦牛肉等;  

    赛前1-2小时:可食用能量棒、谷物棒、牛奶配早餐谷物、酸奶、水果等;

    赛前不到1小时:可食用运动饮料、能量棒或糖类胶。此外,在马拉松比赛过程中,可选择高升糖指数的食物,如香蕉、能量棒或糖类胶等,赛中选择运动饮料优于选择水。


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    赛中注意事项

    1、起跑要小心

          在比赛起跑出发时不必争先恐后,蜂拥向前。前排运动员应该适当加速,以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑,待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

    2、不要突然变线和左顾右盼
          马拉松是体能消耗非常大的运动,特别是在中后程,许多业余选手已经是非常疲劳,突然的变线会带来额外的体能消耗、跌倒,导致运动损伤。
          左顾右盼也是一样的道理,可能会注意不到地面出现的变化或因失去平衡而跌倒,造成不必要的运动损伤。在马拉松赛中,尽量保持匀速跑是最理想的跑步方式,可最大程度节约体能。

    3、注意补水的时间
          感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料,而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分,在耐力训练中,这是最安全的补水方式。

    4、快到终点不要冲刺
          对于业余选手,在临近终点时肌肉已经累到极点,突然改变速度容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。

    5、注意身体状况
          头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度,甚至停止比赛。专业跑者可以分辨是正常现象还是危险警报,业余跑者可以借助心率手表进行监测。


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    赛后注意事项

    1、避免马上停下

          到达终点后立即停下来是跑马拉松的大忌,应该继续慢跑,并逐渐减速改为走,几分钟后才能完全停下来。否则可能会出现恶心、呕吐,严重的甚至会引起猝死,此外突然减速肌肉仍处于跑步紧张的状态,没有得到放松,跑完后相当长一段时间可能会出现肌肉僵硬。

    2、不要跑完就喝水
          跑完就喝水会刺激肠胃,出汗更快更多,导致盐分减少容易发生肌肉抽筋。因此,跑完步之后,应该慢走一段时间,等心率平稳、体温下降之后再饮水,最好是盐水。

    3、半小时后进行按摩放松
          跑完后不要立即离场,在过了心血管反应期后(约20-30分钟后),可以平躺下来进行适当的按摩放松。俯卧着时,可以让家人用脚来踩小腿肚的“腓肠肌”;仰卧时,可以让家人用脚踩大腿前侧的股四头肌来放松。

    4、留意“痛点”部位
          对于业余选手,跑完马拉松几乎都会有不同程度的肌肉损伤。除一些严重的损伤,大部分肌肉损伤是可以自愈的,但是如果损伤的是韧带和关节,则需要去看医生。

    5、跑完后不要马上泡热水澡或桑拿
          对于比赛后出现的酸痛感,可用热疗缓解,但是不要马上进行,否则容易导致血液循环加速,肌肉膨胀,加重代谢物的渗进。
          正确的做法是隔天后再进行热疗,专家指出,如果酸痛感持续超过24小时,一定要去医院康复科看看,可能出现深层损伤。


    最后祝各位参赛的跑友:

    跑出成绩、跑出自信,安全完赛~


    图片来源于网络




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